Használjuk ki a nyári meleg utolsó napjait: irány a szabadba!
Bár még nem akarjuk elhinni, hogy hamarosan itt az ősz, tényleg el fog jönni. Ezért használjuk ki még a meleg napokat, a friss gyümölcsöket és zöldségeket, és készüljünk az őszre egy nagy adag vitaminturbóval. Mindamellett pedig sétáljunk nagyokat, kerékpározzunk, fussunk, mozogjunk, amennyit csak tudunk.
A futás óriási népszerűségre tett szert az utóbbi időben, különösen a városlakók körében. Vélhetően ennek oka a könnyű elérhetőség és olcsóság, hiszen egy jó futócipőn túl nem sok speciális felszerelés kell hozzá, és nem kell belépőt sem fizetni a parkban kocogásért.
Növeli az önbecsülést. Az ember alapvető igénye az előre haladás – konkrét és átvitt értelemben egyaránt.
A futás az egyik olyan sport, ahol a legkézzelfoghatóbb az előrehaladás mértéke, és az eredmények különböző időpontbeli összehasonlítása is könnyű.
Az ismételt mozgásforma hipnotizál, miközben a kezdeti mélyponton túljutó szervezet felszabadul és mámoros hangulatba kerül.
A futás helyes mozgására egy idő után nem kell odafigyelni, így hallgathatjuk a madarak énekét (vagy zenét), gyönyörködhetünk a környezetben. A testünkből való kiszabadulás élménye felpörgeti a gondolati- és fantáziavilágunk működését. Emlékek villannak be vagy megérkezik egy régóta rágott probléma megoldása... egyik jobb, mint a másik! A futás egy még szabadabb formája a tájfutás, amikor a pályáról kiszabadulva, a természet lágy ölén sportolunk. Igaz, ez komolyabb kihívásokat jelent, hiszen a felszín (magas fű, homokos vagy görgeteges talaj) és a meredekség megnehezíthetik a dolgunkat.
A kerékpározásnak számtalan válfaja ismert: hegyi-, országúti-, túrakerékpározás, spinning, hogy csak a legismertebbeket említsük. Mindegyik közös jellemzője, hogy kortól és nemtől függetlenül gyakorolható és élvezhető. A lelki egészség mellett a testi és szellemi fittséget is megalapozza a rendszeres kerékpározás.
Egy kerékpáros élversenyző évente legalább 6 milliószor tekeri körbe a pedált. Természetesen a hobbikerékpáros ettől távol áll, de heti három kiadós edzéssel ő is legalább 30 ezerszer fordítja körbe a kerekeket. Az izommunkában elsősorban a láb izmai vesznek részt, de természetesen a felsőtest, csípő rögzítése, a karok, nyak, váll megfeszítése, a kormány irányítása is dolgoztatja az izmokat. Legyen szó szobakerékpározásról, túrázásról vagy városi közlekedésről, az élettani hatások ugyanazok. Javítja a szív-érrendszer állóképességét, gazdaságossá teszi a szív munkáját, fokozza a szervek vérellátását, ezáltal oxigenizációját, javítja a légzőrendszer munkáját és az anyagcsere paramétereket, vagyis csökkenti a vérzsír (triglicerid) szintet, emeli a védő-koleszterin (HDL) szintet, fokozza a cukor-toleranciát, és még hosszasan sorolhatnánk. Hatásai miatt nem csak az egészségmegőrzésben, hanem bizonyos betegségek kezelésében is kulcsszerepet tölt be.
Egy folyamatos, egyenletes, egy órán át tartó, alacsony intenzitású szobakerékpározás kb. 300 kcal-t igényel, amely lehet hogy nem tűnik soknak, mégis nagyon kedvező a fogyókúra szempontjából, mivel az elvesztett energia nagy része a zsírokból származik. A túrázás alapos felkészülést igényel. Kell hozzá egy megfelelően felszerelt túrakerékpár és ruházat: nedvszívó, hosszú ujjú póló, hosszú biciklis nadrág, védősisak, kerékpáros kesztyű és védőszemüveg. A szabadidősport kényelmes túratempója 18-20km/h sebességtartományban van.
Ha huzamosabb ideig, akár három óránál is többet tekerünk, akkor biztosítani kell a kerekezés alatti folyadékpótlást illetve a szénhidrátbevitelt.
A legtöbb mozgásfajtához hasonlóan a kerékpározás is fantasztikus stresszoldó.
Miért olyan jó nekünk az úszás?
Minden mozgásformának megvan a maga előnye. Ám az úszás néhány fontos vonásban minden más aerob sporttól különbözik. Először is egyszerűen azzal, hogy vízbe merülünk, a csontjaink és az izmaink megszabadulnak a gravitáció bilincsétől – mondja dr. Hirofumi Tanaka, a Texasi Egyetem professzora, és a Szív- és Érrendszeri Kutató Laboratórium igazgatója. A szervezetünk keményen dolgozik, amikor vízben vagyunk. A víz sűrűbb a levegőnél, tehát a vízben való mozgás nagyobb külső nyomást gyakorol a végtagjainkra, mint a vízen kívüli mozgások.
Mi több, ez a nyomás egyenlő arányban oszlik el a testfelületen, és nem koncentrálódik a térdünkben, a csípőnkben vagy a testünk más pontjain, ahol a testedzés során a gravitáció miatti terhelés összpontosul. Ezenkívül ki nem szeretné, ha olyan lenne a teste, mint egy úszóé? Az úszás jobban megmozgatja a szervezet összes nagyobb izomcsoportját, mint bármilyen más kardio-edzés. Az úszás nemcsak a lábainkat veszi igénybe, hanem a felsőtestet és a törzset is – különösen a hátunk közepén lévő izmokat, illetve a tricepszet, a felkar hátsó izmait. A hátunknak is haszna van az úszásból, ugyanis az edzés során vízszintes helyzetben van a testünk – ezzel szemben minden más aerob sport során egyenesen, függőleges pozícióban van – és ez ideálisan ellensúlyozza az íróasztal vagy a gépkocsi volánja felé görnyedést. Ennek a mozgásformának más aerob sportokhoz képest erősebb az élettartam-növelő, szívvédő és hangulatjavító hatása is. Emellett pedig jó szórakozás is, ami szintén számít.
Ha nem érzel kedvet ahhoz, hogy futni járj, kerékpározz, ússz, remekül megteszi a gyaloglás is. A gyaloglás (vagy walking) átmozgatja az egész testet, növeli az állóképességet, csökkenti a csontritkulás kialakulásának rizikóját, javítja a testtartást, élénkíti az anyagcserét, felpezsdíti a vérkeringést – csak néhány a jótékony hatásai közül. Nagy előnye, hogy bárhol és bármikor végezhető, így könnyen beilleszthetjük a napirendünkbe. Jelentősebb túlsúllyal is belevághatunk, de állapotosan vagy kismamaként is bátran kipróbálhatjuk. Ráadásul gyaloglás közben több kalóriát égetünk el, mintha nagy hévvel elkezdenénk futni, amit aztán gyorsan feladnánk, és elcsigázottan hazavonszolnánk magunkat.
A megfelelő gyaloglótechnikának a kivörösödött arc és a kapkodva szedett levegő nem része.
Kikapcsolódásra alkalmasnak az 5-7 km/óra számít, míg magas intenzitásúnak a 8-9 km/órás walkingot tekinthetjük.
Testtartás: – Húzd ki magad, és nézz három-négy méterre magad elé. Ha a földet bámulod, sok érdekes látnivalót mulaszthatsz el, monotonabbnak tűnik majd a gyaloglás, és a nyakadnak sem tesz jót. A vállaidat lazítsd el, engedd le, ne húzd fel görcsösen. A mellkasodat emeld ki, ezzel elkerülheted a nyak, a vállak és a hátizomzat feszülését.
Karok: – Ha csak céltalanul lóbálod őket, a felsőtested nem tud kellőképpen bekapcsolódni a mozgásba, ráadásul így a lábaid is hamarabb elfáradnak. Inkább hajlítsd be derékszögben a karjaidat, és a lábmozgással ellentétesen lendítsd előre-hátra, akárcsak a sífutók. A kezedet lazán zárd össze közben.
Láb: – Először a sarkad érintse a földet, aztán gördülj a talpadra, végül a lábujjaiddal lökd el magad a talajról. Ügyelj rá, hogy a lábmunka a karmunkával ellentétes ritmusban történjen. (amikor a bal láb van elöl, a jobb kar lendüljön hátra, és fordítva). Lépteid nagysága legyen természetes, az a jó, ha a farizmaidban is érzed a mozgást.
Sebesség: – A legjobb, ha a tréning során fokozatosan növeled a gyaloglás sebességét. Ezt úgy is mérheted, ha számolod, hogy egy perc alatt hány lépést teszel meg. Ha csak nagyobbakat lépsz, attól nem nő a sebességed. Úgy fokozhatod a tempót, ha a lépések számát növeled. Ha teljesen kezdő vagy, először ne kezdj túl flott tempóban, inkább fokozatosan emeld a sebességet, amíg a sétából power walking nem lesz.
Kevesebb, mint 100 lépés/perc – könnyű tempó
100-120 lépés/perc – walking kezdőknek
120-130 lépés/perc – walking középhaladóknak
Több mint 140 lépés/perc – power walking
Légzés: – Figyelj arra, hogy légzésed mély, ugyanakkor természetes legyen. Koncentrálj a testedre, és igazítsd légzésedet a lépteid tempójához. Például lélegezz be három lépés hosszan, majd a következő három lépésnél fújd ki a levegőt. Ha kiesnél a légzéstempóból, az azt jelzi, hogy már túl gyorsan szeded a lábaidat. A legjobb, ha az orrodon szívod be, és a szádon fújod ki a levegőt, így valóságos oxigénzuhannyal látod el a szervezeted, ennek köszönhetően kevésbé leszel fáradékony, vagyis tovább tartasz ki.
(A szerző fitneszoktató)