Ki a fitt? Hogyan lehetünk mi is azok?
A fittség állapota nem szükségszerűen ugyanaz mindenki számára, ebben erős egyéni eltérések lehetnek. Fitt az, aki többek között a tőle elvárható munkaképességgel rendelkezik, és Kenneth Cooper szavaival élve: tökéletes közérzetnek örvend. A fittség tehát a fitt egyénre jellemző tulajdonságok együttese.
Az általános fizikai kondíció, vagyis a fittség meghatározásakor minden esetben figyelembe kell vennünk az illető nemét és életkorát. Ha nagyon pontos fittségi állapotot akarunk meghatározni, akkor különböző, erre irányuló felmérések elvégzése során a kapott eredményeket úgynevezett értékelő táblázatokba behelyettesítve megkapjuk a vizsgált személyre jellemző fittségi szintet. Gyakran azonban e felmérések eredménye is lehet megtévesztő, ha csupán egy-egy sportképességet vizsgálunk. Például
lehet valaki jó futásban, de gyenge erőgyakorlatokban, illetve lehet mindkettőben jó, miközben ízületei merevek, sérülékenyek.
Mi minden szükséges tehát a teljes fittséghez? A sporttudósok a fizikai fittségnek több összetevőjét határozták meg. Ezek az állóképesség, az erő, a mozgékonyság, a koordináció, a gyorsaság, a testösszetétel, amelyek mind szoros összefüggésben vannak egymással.
Jó állóképességűnek nevezhetjük azt a személyt, akinek szervezete hosszabb ideig tartó fizikai erőkifejtés során is jól ellenáll az elfáradásnak, és a terhelés után képes gyorsan regenerálódni. Milyen folyamatok játszódnak le a szervezetünkben egy állóképességi edzés, például egyórás futás, kerékpározás vagy aerobik óra közben? A hosszan tartó fizikai igénybevételre a szervezetünk elfáradással reagál: csökken a rendelkezésre álló energiatartalék, elsősorban a szénhidrátok mennyisége a vérben, az izmaink elfáradnak, lélegzetvételünk zihálóbbá válik, pulzusszámunk megemelkedik, mozgáskoordinációnk, reflexgyorsaságunk romlik. Teljesítményünk csökkenésének mértéke az edzés időtartamától és a terhelés nagyságától függ.
Minél intenzívebb és hosszabb időtartamú erőkifejtésre képes szervezetünk, annál jobbnak mondható az állóképességünk.
A kondíció értékelésének fontos szempontja az is, hogy testmozgás után mennyi időre van szüksége szervezetünknek a teljes regenerálódásra. A jó állóképességgel rendelkező emberek rövidebb idő alatt kipihenik a fáradalmakat, és energiatartalékaik hamarabb feltöltődnek.
Az állóképességi tréning erősíti a szívizomzatot és segíti megőrizni az érfalak rugalmasságát, ezáltal csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét.
Az edzésnek köszönhetően szívműködésünk gazdaságosabbá válik,
és jelentősen csökken a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.
Az állóképességi edzések hatására csökken a vérzsírszint, ennek következtében csökken az érfalakon történő lerakódások mennyisége és az érelmeszesedés veszélye, továbbá a vérkeringés élénkítésével és a rendszeres izommunka biztosításával csökken a visszerek és a trombózis kialakulása. Az állóképességi tréning javítja a tüdőkapacitást, edzi a légzőizmokat és javítja a légzéstechnikát is. Arról is kell szólnunk, hogy
az ilyen edzések hatására erősödik az immunrendszerünk, ritkábban kapjuk el a fertőző betegségeket,
illetve bármely betegségből hamarabb felépülünk. Fontos az is, hogy gyorsítja az anyagcserét, tehát az elfogyasztott táplálék lebontását és hasznosítását, a kiválasztást és az emésztést. Továbbá jó tudni, hogy az edzés közbeni verejtékezés elősegít a méreganyagok eltávolítását, és megakadályozza azok lerakódását a testünkben, az anyagcsere élénkítése következtében hozzájárul a testsúlyunk karbantartásához vagy a fogyáshoz, a testzsír-mennyiségünk csökkenéséhez, az izomtónus fokozásához. Tehát közérzetünk jelentősen javul, önbizalmunk megerősődik. Az állóképességi edzések pozitív hatásaként emelhetjük ki azt is, hogy tartósan csökkenti a mentális stresszt, így segít az álmatlanság vagy a nyugtalan alvás, a depresszió vagy a hangulati ingadozások leküzdésében.
Az állóképesség fejlesztésének legelterjedtebb technikája a folyamatos edzés. Elve a kardiótréning gyakorlatok végzése, rendszeresen. A sportágtól függetlenül (szaladás, kerékpározás vagy egyéb), a folyamatos edzés célja az azonos szívritmus fenntartása az erőkifejtés alatt.
A kardióedzés kifejezést sokan hallották, sok helyen ki van írva, de még mindig nem tudja mindenki, mit is jelent pontosan, és miért van rá szükség. Tudományosabban megfogalmazva a kardióedzés aerob edzés, de a szív és vérkeringési rendszer, illetve az állóképesség fejlesztése lehet anaerob is.
A konditermekben szűkebb értelemben használatos a kifejezés, ott a fogalom kimerül a futópad, szobabicikli, lépcsőzőgép, ellipszisgép és az evezőgép használatával.
Tágabb értelemben: a szív és vérkeringési rendszer, illetve a légzőrendszer kapacitásának, valamint terhelhetőségének fejlesztését szolgáló edzés. Persze, ez nem csak edzőteremben lehetséges, lehet futni vagy gyalogolni a szabadban is, vagy ha valakit jobban motivál a csoportos edzés, ki kell választani a megfelelő típusú órát, és pont olyan hatékony lesz. Persze ide lehet sorolni a futballt, úszást, mindent, ami valóban kimeríti és lefárasztja a testet.
Az aerob szó oxigén jelenlétében történő munkavégzést jelent, amikor a végzett tevékenység intenzitásából és jellegéből adódóan szervezetünk a testmozgáshoz szükséges energiát a rendelkezésére álló energiatartalékok (szénhidrátok, zsírsavak) oxigén jelenlétében történő elégetésével biztosítja a munkát végző izmok számára.
Ha az izmok munkájához szükséges energia- illetve kalóriatartalommal rendelkező vegyületek lebontása gyorsan, sok energiát elpazarolva, oxigén jelenléte nélkül történik, azt nevezzük anaerob munkavégzésnek.
Most visszatérhetünk a zsírégetéshez.
A leghatékonyabb zsírégető edzés a kardiótréning,
amikor az erőkifejtés alatt pulzusunkat az aerob zónában tartjuk folyamatosan. Egy nagyon egyszerű teszt, úgynevezett beszéd-teszt elvégzésével ellenőrizhetjük könnyen, hogy az aerob zónánk határain belül vagyunk még. A teszt célja annak megállapítása, hogy képesek vagyunk-e az adott testmozgás közben folyamatosan, légzési nehézségek nélkül beszélni. Első hallásra sokan megmosolyogják ezt a tudományosnak nem minősíthető tesztet, de ennek ellenére nagyon egyszerű és valós alapja van. Amennyiben az edzés intenzitása könnyű vagy közepes, tehát az aerobzónánk alsó vagy középső részében tartózkodunk, akkor légző- és keringési rendszerünk megfelelő oxigénnel látja el testünket, tehát nem kell levegő után kapkodnunk mozgás közben. Ahogy fokozatosan emeljük a terhelés intenzitását, úgy válik egyre nehezebbé, megerőltetőbbé a folyamatos beszéd, míg az aerob zóna határán vagy annak röviddel az átlépése után már levegő után kapkodunk. A beszéd-tesztnek nincs semmiféle erősségi skálája, a meghatározás lényege a biztonságos edzési zóna megtalálása. Ez azonban nem azt jelenti, hogy végig kell beszélgetni az edzést, de időnként nem árt ellenőrizni, milyen szapora a légzéstempónk.
A jó állóképesség biztosítja a szervezetünknek a hosszabb időtartamú erőkifejtést, tehát később fáradunk, így hosszabb ideig tudunk edzeni az zsírégető, (aerob) zónánk határain belül. De ne feledjük, hogy ahogyan nem létezik két tökéletesen egyforma ember, úgy nincs két ugyanolyan terhelhetőségű szervezet sem. Forrásként használtam dr. Osváth Péter Sportegészségügyi ismeretek című írását.
A szerző fitneszoktató