Az alvás egészségéért

Egyénileg változó az alvásigényünk, egy egészséges felnőttnek hat-nyolc óra alvás ajánlott éjszakánként, de néhányan akár napi öt óra alvás után már kipihentnek érezhetik magukat, míg másoknak napi tíz óra pihenésre is szükségük lehet, de ezek csupán szélsőséges esetek – mutatott rá a neurológus. A Csíkszeredai Megyei Sürgősségi Kórház szakorvosa hozzátette, a neurológiai járóbeteg szakrendelésen sok páciens panaszkodik, hogy nem tud esténként elaludni, vagy nem alussza át az éjszakát.

„Nagyon fontos tisztázni, hogy milyen típusú alvászavarral állunk szembe: primer vagy más betegséghez társul: hormonális betegségekhez, pszichiátriai zavarokhoz, ideggyógyászati kórképekhez, ortopédiai betegségekhez. Pihentetőbb alvás érdekében olykor elegendő az alváshigiénés tanácsok betartása. Téves feltételezés, hogy alvás alatt megszűnik az agyi tevékenység. Az agyunk ilyenkor nem »kapcsol ki«, hanem nagyon is intenzíven működik. A nappali történéseket az agy alvás közben elraktározza és feldolgozza. Az ébrenléti működési mintázatot felváltja egy alvásra jellemző működési mintázat. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a teljesítőképesség fenntartásához. Ezért nagyon fontos, hogy legalább napi hét órát aludjunk.”

A szakember hangsúlyozta, az éjfél előtti alvás a legpihentetőbb, ezért mindenképp ajánlott előtte legalább két órával elaludni.

Akárcsak az étkezéseknél, a lefekvésnél is fontos az állandóság, azaz lényeges általában ugyanabban az órában nyugovóra térni. Egy csecsemő napi 16-18 órát alszik, ahogy nő a gyerek, csökken az alvásigénye, így alakul ki felnőtt korra a szükséges napi hat-nyolc óra. Idős korban ez csökken.

Alvásmegvonás miatt gyakran jelentkezik a nappali fáradékonyság, figyelmetlenség, ingerlékenység, motivációhiány. Csökken a motivációképesség, a koncentráció-képesség és a teljesítőképesség. Később hangulatzavarok, hallucinációk jelentkezhetnek. Fizikai tünetek is mutatkozhatnak: fejfájás, hányinger, hidegrázás, fokozódik a fájdalomérzet. Emellett csökken a szexuális potenciál. Ha hosszabb ideig nem alszunk eleget, gyengül az immunrendszerünk, szív- és érrendszeri problémák is kialakulhatnak.

Az alvásmegvonást a történelem során kegyetlensége miatt kínzásformaként is alkalmazták. Az alvásmegvonás azonban pozitív értékkel is bír: diagnosztikai céllal alkalmazzák az epilepsziás góc aktiválására. Az alvászavar hátterében leggyakrabban az éjszakai műszak, a szellemi túlterheltség, kimerültség, a stressz húzódik meg. Hasonlóképp felfokozott érzelmi állapot, izgatottság, tervek, közelgő utazás, esküvő, nehezebb élethelyzet – vizsga, műtét, haláleset, válság – is alvászavarhoz vezethet. Nőknél terhesség, menstruáció, menopauza idején is előfordulhat.”

Kedves Gyöngyvér kiemelte, hogy mindenki életében lehet olyan éjszaka vagy akár rövidebb periódus, amikor rosszul alszik. Természetesen ezzel nem kell azonnal orvoshoz fordulni. Ha azonban ez huzamosabb ideig tart, akkor meg kell próbálni odafigyelni az alvást megelőző tevékenységére, életmódváltásra, és nem rögtön altatóhoz nyúlni. A különböző altatók, nyugtatók szedése hosszabb ideig nem ajánlatos, mivel függőséget okoznak; a hirtelen abbahagyott gyógyszer szedése megvonási inszomniához vezet.

A doktornő kihangsúlyozta, hogy mindenképp figyeljünk oda az alvást megelőző három-négy órára. Elalvás előtt a tévézés, az okostelefonok és egyéb kütyük használata helyett inkább olvassunk, vagy hallgassunk rádiót, nyugtató zenét. Este hat óra után ne fogyasszunk nehezen emészthető ételeket, és figyeljünk oda a mennyiségre is. Ne fogyasszunk serkentő teát, energiaitalt, kólát, kávét, alkoholt, agyi vérkeringést fokozó készítményeket. Figyeljünk a szobahőmérsékletre is, az alvásra a 19 Celsius-fok az ideális. Fontos az elsötétített szoba, a csend, a nyugodt környezet, de a fekhely kényelme is lényeges.

Pál apostolt idézve mást is arra biztatok, hogy »a nap ne nyugodjék le haragotok fölött«, így az álmunk is nyugodtabb lesz. Ne aggodalmaskodjunk a holnapon, ne a sikertelenségekre, gondokra összpontosítsunk lefekvés előtt, hanem adjunk hálát a nap végén a történésekért és azokért a személyekért, akik örömet szereznek nekünk. A jó alvás érdekében nappal mozogjunk, túrázzunk, sétáljunk, mindenki fizikai erőnlétéhez mérten. Este szellőztessünk ki, gyakran húzzunk tiszta ágyneműt, így készülve az éjszakára. A kisgyereket álomba ringatják, esti mesét mondanak: kialakíthatunk mi is elalvási rituálét, ami lehet meleg fürdő, kellemes beszélgetés, zenehallgatás. Életünk egyharmadát alvással töltjük, gondoskodjunk annak minőségéről!”