Bár civilizációs betegség, megelőzni és kezelni is lehet

Az emberek a nap nagy részét íróasztalnál vagy a számítógép előtt töltik, egyáltalán nem mozognak. A rossz ülőtartás pedig tovább súlyosbítja a helyzetet. Sokan azonban a nap hátralevő részében mindennapos tevékenységeik során sem kímélik a gerincüket, ha fekszenek, futnak, lehajolnak vagy éppen megemelnek valamit. Ráadásul néhányan még túlsúlyosak is... nem csoda, hogy gerincproblémák alakulnak ki.

A panaszok egyre korábban kezdődnek, tudósok szerint

a gyerekek 60 százalékának van tartáshibája, a 7–17 éves korosztályban pedig már minden harmadik gyerek fej- és hátfájásról panaszkodik.

A hátpanaszok többnyire a gerinc kopása miatt alakulnak ki. A kopást pedig gyakran az a helytelen terhelés okozza, amely a mindennapi életben a rossz testtartás következménye. A hátfájás azonban semmi esetre sem elkerülhetetlen sorscsapás, mellyel muszáj együtt élni. Ellenkezőleg, könnyedén meg lehet előzni a problémákat, ha helyesen, a gerincet kímélve élünk és mozgunk. De ha már odáig jutottunk, hogy fájdalmaink vannak, akkor is tehetünk ellene, enyhítve a panaszokat.

A hát és gerinc mozgatásáért jelentős részben a hátizmok felelősek. Egyenesen állva a gravitációs erő a testet előrehúzná, ezért a szalagok mellett a hátizmoknak kell gondoskodniuk arról, hogy ez ne történjen meg. A kisebb izmok megfeszítik a gerincet, és segítenek abban, hogy egyenesen maradjon.

A következő képeken bemutatott gyakorlatok otthon bármikor könnyen végrehajthatók, és a hátizmok erősítésére szolgálnak.

Melegíts be!

Mint minden más izomcsoport edzésénél, ezúttal sem maradhat ki a kötelező bemelegítés. Kezdésként végezz fejkörzéseket, fejbiccentéseket, karkörzéseket és csípőkörzéseket. Hajts végre néhány gerincgördülést. Összetett lábbal, állásból kezdj el szépen, lassan gördülni a talaj felé, ha tudod, érintsd meg a talajt, a fejedet is lógasd. Pihenj így 20–30 másodpercig, majd óvatosan csigolyáról csigolyára haladva végezd el a gördülést fölfele.

A nyújtózkodás se maradjon ki – e gyakorlat távolítja a csigolyákat. Emeld fel a két kart a fül mellett, és próbáld elérni a plafont. A gerincedzés előtt fontos, hogy alaposan átmozgasd az egész testet, legfőképp a gerincet, így nem árt, ha 5–6 percet szánsz a ráhangolódásra.

Tegyél a talajra egy aerobikórán használt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pléd is megteszi.

1. Helyezkedj el hason fekvésben, a kezeket tedd a tarkóra. Lassan emeld meg a felsőtestedet, 1–2 másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezíteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fölött. Végezz el 30 emelést.

2. Maradj hason fekvésben, homlokodat tedd a talajra, és nyújtsd ki a karokat a fül mellett, majd lassan húzd le őket derékszögbe. Végezd el 3x20 alkalommal.

3. A következő gyakorlat jónéhány izomra nagyon hatékony, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességet. Helyezkedj el négykézláb, figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Nyújtsd ki a jobb karodat a füled mellett, közben emeld fel a talajjal párhuzamosan a bal lábat. Figyelj, hogy a nyújtott kar és a láb is párhuzamos legyen a talajjal, lassan emeld meg öt centit a kart és a lábat, majd engedd vissza. Oldalanként végezz el lassan 20 emelést.

4. A középső háti szakasz izmait, a lapockazáró izmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Ennek az izomnak az erősítése azért fontos, mert ezáltal nem lesz púpos, görbe a hát és rossz a testtartás. Maradj az előző kiinduló helyzetben, négykézláb, ismét figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá. Emeld ki oldalra vállmagasságig a karodat, majd lassan engedd vissza. Emelésnél figyelj arra, hogy az egyik oldali lapockát préseld oda a gerincívhez. Oldalanként végezz el 20 emelést – ismételd meg 3 sorozatban.

Nyújtsd meg magad!

A hátizmok nyújtása az edzés után nem maradhat el. Helyezkedj el négykézláb, majd végezz el egy domborítást, és kapaszkodj bele a combod hátsó részébe.

Domboríts, amennyire tudsz, és tartsd ki 1–2 percig a pózt. Majd újból négykézláb helyezkedsz, told hátra a medencédet a sarkaid fele, nyújtsd ki a karokat, préseld a tenyereket a talajba és közelítsd a mellkast a talajhoz.

A szerző fitneszoktató