Egészséges ételek harminc perc alatt – négy fogásos napi menü
Barabás Aretta
•
2025. július 28., 17:39
• utolsó módosítás: 2025. július 28., 17:49
Egészségesen enni nem bonyolult – mutatjuk, hogyan néz ki egy teljes nap, ahol maximum harminc perc egy főétel elkészítése.
Reggeli: Krémes zabkása fehérjével és gyümölcsökkel
Hozzávalók:
-
50 g zabpehely
-
20 g fehérjepor
-
20 g mogyoróvaj
-
5 g kendermag
-
egy marék friss málna
Elkészítés:
A zabpelyhet vízben puhára főzzük, a kívánt állag eléréséig. Amikor elkészült, belekeverjük a fehérjeport. Tálaláskor a zabkása tetejére kanalazzuk a mogyoróvajat, megszórjuk a kendermaggal, és friss málnával díszítjük.
Tápérték:
-
Fehérje: 29 g
-
Szénhidrát: 42,4 g
-
Zsír: 16,8 g
-
Kalória: 446 kcal
Uzsonna: Frissítő snack box
Hozzávalók:
- 100 g cottage cheese
- 60 g kápia paprika
- 60 g uborka
- 60 g sárgarépa
- 4 db korpovit keksz (helyettesíthető bármilyen cukormentes, teljeskiőrlésű keksszel)
Tápérték:
-
Fehérje: 15
-
Szénhidrát: 28 g
-
Zsír: 6,2 g
-
Kalória: 228 kcal
Ebéd: Ricottával és spenóttal töltött csirkemell basmati rizzsel
Hozzávalók:
Elkészítés:
A spenótot kiolvasztjuk és alaposan kinyomkodjuk. Összekeverjük a ricottával, a zúzott fokhagymával és a finomra vágott petrezselyemmel. A csirkemellet zsebesre vágjuk, majd megtöltjük a krémes spenótos töltelékkel. A húst alufóliával lefedve, 180 °C-ra előmelegített sütőben 20–25 perc alatt készre sütjük. Közben a rizst enyhén sós vízben megfőzzük. Tálaláskor a csirkét a rizzsel és friss csemegeuborkával kínáljuk.
Tápérték:
-
Fehérje: 42,5 g
-
Szénhidrát: 41,4 g
-
Zsír: 10,5 g
-
Kalória: 439 kcal
Vacsora: Tojáskrémmel töltött quinoás palacsinta
Hozzávalók a palacsintához:
-
25 g quinoa
-
só ízlés szerint
Elkészítés:
A quinoát megmossuk és kb. 30 percre beáztatjuk. Az áztatóvizet leöntjük, majd ugyanannyi friss vízzel feltöltjük, és krémes, palacsintatészta állagúra turmixoljuk. Egy tapadásmentes serpenyőt olajspray-vel vagy ecset segítségével vékonyan kikenünk, és kisütjük a palacsintákat. (Praktikusabb egyszerre legalább két adagot készíteni, így könnyebb a turmixolás.)
Hozzávalók a töltelékhez:
Elkészítés:
A keményre főtt tojásokat villával összetörjük, majd elkeverjük a túróval, joghurttal, mustárral és az apróra vágott csemegeuborkával. A krémes tölteléket a quinoás palacsintákba kanalazzuk. Friss zöldleveles salátával, olívaolajjal és almaecettel meglocsolva tálaljuk.
Tápérték:
-
Fehérje: 24,5 g
-
Szénhidrát: 22,8 g
-
Zsír: 17,4 g
-
Kalória: 349 kcal
Napi összesen:
- Fehérje: 111 g
- Szénhidrát: 135 g
- Zsír: 51 g
- Kalória: 1463 kcal
Zöldséges üvegtészta, csicseriborsó saláta, energiagolyó – egész napos kiegyensúlyozott étrend
Ha fontos számodra az egészséges életmód, de nem akarsz lemondani a változatos és finom ételekről, ez a napi menü tökéletes választás.
Receptek egy táplálkozástudományi szakembertől
Egészségesen étkezni nem kiváltság. Ezzel a sorozattal megdöntjük a diétás ételek köré csoportosuló sztereotípiákat. Nem vagyok a szélsőségek híve, mindig az arany középutat keresem, ami a receptjeimben is megmutatkozik.
