Zöldséges üvegtészta, csicseriborsó saláta, energiagolyó – egész napos kiegyensúlyozott étrend
Ha fontos számodra az egészséges életmód, de nem akarsz lemondani a változatos és finom ételekről, ez a napi menü tökéletes választás. A napot egy fehérjedús, sütőben sült tojásos wrap indítja friss paradicsomsalátával, amit délutánra egy gyorsan elkészíthető, energiadús nasival, a csokis energiagolyókkal egészíthetsz ki. Ebédre könnyed, de laktató pirított zöldséges üvegtészta, estére pedig ropogós csicseriborsós saláta vár rád. Az ételsor napi 1452 kalóriát tartalmaz, miközben biztosítja a szervezeted számára szükséges tápanyagokat: 80 g fehérjét, 132 g szénhidrátot és 65 g zsírt.
Reggeli: Wraplapban sült tojás paradicsomsalátával
Hozzávalók:
-
Wraplap
-
2db tojás
-
40g light mozarella
-
egy marék bébi spenót
-
50g uborka
-
100g paradicsom
Elkészítés:
Egy hőálló edénybe helyezzük a wraplapot és ráütjük a két tojást, hozzáadjuk a mozzarellát és 1-2 marék bébi spenótot majd egy villával az egészet összekeverjük és tetszés szerint fűszerezzük sóval és borssal. Airfryerben vagy sütőben 180 fokon 20 perc alatt készre sütjük. A megadott mennyiségű paradicsomsalátával tálaljuk.
Makrotápanyagok:
-
Fehérje: 31,1g
-
Szénhidrát: 38,8g
-
Zsír: 20,9g
-
Kalória : 465 kcal
Uzsonna: Energiagolyó (15-17 db)
Hozzávalók (15-17 db-hoz)
-
50g mandula
-
40g zabpehely
-
90g datolya
-
60g banán
-
10g holland kakaópor
-
30g 85%-os fekete csoki
A fent megadott mennyiségből 15-17 db energiagolyó készíthető , egy étkezéshez fogyasszunk 3 darabot.
Elkészítés:
Az összes hozzávalót összeturmixoljuk majd kisebb golyókat formálunk belőlük. Egy órára hűtőbe tesszük, hogy dermedjen majd megolvasztott csokoládét csorgatunk a tetejére.
Makrotápanyagok 3db-hoz:
-
Fehérje: 4,2 g
-
Szénhidrát: 21,1 g
-
Zsír: 8 g
-
Kalória: 179 kcal
Ebéd: Pirított zöldséges üvegtészta
Hozzávalók:
-
70g sárgarépa
-
50g piros kápia paprika
-
60g vörös hagyma
-
120g csirkemell
-
kis kanál olívaolaj
-
egy kanál szójaszósz
Elkészítés:
A hagymát, kápia paprikát és a vörös hagymát csíkokra vágjuk majd nagy lángon folyamatos kevergetés mellett néhány percig pirítjuk az olívaolajon majd hozzáadjuk a kockára vágott csirkemellet. Sós forrásban lévő vízben 3-4 perc alatt készre főzzük az üvegtésztát, majd hozzáforgatjuk a zöldséges csirkés alaphoz és meglocsoljuk szójaszósszal
Makrotápanyagok:
-
Fehérje: 30,5 g
-
Szénhidrát: 56,5 g
-
Zsír: 6,8 g
-
Kalória: 410 kcal
Vacsora: Sült csicseriborsós saláta
Hozzávalók:
-
20g sótlan napraforgómag
-
50g saláta mix (bébispenót, rukkola, céklalevél)
-
60g csicseriborsó
-
30g feta sajt
-
30g újhagyma
-
nehány szál friss petrezselyem
-
10g olívaolaj
-
só
-
fokhagyma granulátum
-
egy kanál almaecet
Elkészítés:
A csicseriborsót sózzuk és megszórjuk a fokhagyma granulátummal majd 180 fokon 20 perc alatt ropogósra sütjük. Egy tapadásmentes serpenyőt kikenünk olívaolajjal és néhány perc alatt megpirítjük a napraforgómagot. A saláta mixhez hozzáadjuk a sült csicseriborsót, kockára vágott feta sajtot, újhagymát, friss petrezselymet majd a napraforgómagot. Sóval, egy kis kanál olívaolajjal és egy kanál almaecettel ízesítjük.
Makrotápanyagok:
-
Fehérje: 14,2 g
-
Szénhidrát: 15,8 g
-
Zsír: 29,2 g
-
Kalória : 398 kcal
Összesen:
-
Fehérje: 80 g
-
Szénhidrát: 132 g
-
Zsír: 65g
-
Kalória :1452 kcal
Receptek egy táplálkozástudományi szakembertől
Egészségesen étkezni nem kiváltság. Ezzel a sorozattal megdöntjük a diétás ételek köré csoportosuló sztereotípiákat. Nem vagyok a szélsőségek híve, mindig az arany középutat keresem, ami a receptjeimben is megmutatkozik.
