Hat gyakorlat a csinosabb lábakért

Íme néhány gyakorlat, amit akár otthon is könnyedén végezhetsz – és az eredmény sem marad el.

A combok edzésénél is elengedhetetlen az alapos bemelegítés.

Szánj erre 5-6 percet, mozgasd át a felsőtestedet, végezz néhány gerincgördülést és csípőbillentést. Ha emeletes házban laksz, 2-3 percig lépcsőzz. Ha nem, állj zárt állásba, enyhén rogyaszd a térdeket, tedd csípőre a kezedet, és lassan húzd a mellkashoz a behajlított jobb lábadat, majd a balt. Végezz el lábanként 5 emelést.

Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, a térdeket enyhén hajlítsd be, a karokat nyújtva tartsd mellmagasságban. Billentsd magad alá a popsidat, és az egyenes hátat megtartva ülj le egy képzeletbeli székre úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal. Lassan végezd el 50-szer a gyakorlatot, és figyelj arra, hogy erőből dolgozz, ne lendületből. Ebben a gyakorlatban a négyfejű combizom mellett a farizmok is aktívan részt vesznek. Amikor leengeded magad derékszögbe, ügyelj arra, hogy a térd ne menjen a boka elé. Erre még rásegíthetsz azzal a trükkel, hogy picit felemeled a lábujjaidat, így mindenképp hátraengeded a testsúlyt. A hátad ne görnyedjen be a gyakorlat végzése közben.

A következő gyakorlat nemcsak a combizmokat formálja, de segít, hogy tónusos legyen az egyik kritikus testtáj, a belsőcomb, vagyis a combközelítő izmok.

Helyezkedj el széles terpeszállásban, a térdeket lazán hajlítsd be, a popsit billentsd magad alá. A karokat kulcsold magad előtt, lassan hajlítsd be a térdeket, ha tudod, egészen addig, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. Majd szintén lassan emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezd el 40-szer a gyakorlatot.

A fenekedet billentsd be magad alá, de a hát egyenes maradjon.

Fontos, hogy a térd ne menjen a boka elé, és a térd és a lábfej egy vonalban legyenek.

Az egyik legnépszerűbb, eszköz nélkül végezhető comberősítő gyakorlat a kitörés, ami csakis akkor nem károsítja a térdedet, ha helyesen végzed. Helyezkedj el csípőre tett kézzel zárt állásban, majd lépj előre egy nagyot. A végpozícióban az elöl lévő comb párhuzamos a talajjal, és a láb derékszöget zár be. A hátul lévő láb vádlija párhuzamos a talajjal, a comb pedig merőleges. Végezz el lábanként 25 kilépést, a végpozíciót mindig tartsd meg 2-3 másodpercig.

A kitöréskor a comb hátsó izmai is dolgoznak, illetve a farizom is.

A térd itt se menjen a boka elé, és a láb gördülve érkezzen a talajra. A térd és a lábfej pedig maradjanak egy vonalban, hogy ne csavarjuk a térdízületeket.

A gyakorlatot végezheted a falnál állva is. Emeld meg a lábad oldalra, majd lassan, az izmokat feszítve engedd le.

Ne engedj a gravitációnak, tarts ellen az izmaiddal, és ne tedd le a talpad, csak a lábujjak érintsék a talajt.

A gyakorlatot mindkét oldalra ismételd meg harmincszor.

Feküdj oldalvást a földre, az egyik lábad helyezd a másikra. Óvatosan emeld a felső lábad 10-szer, majd fordulj a másik oldaladra, és végezd el ismét. Ez a gyakorlat erősíti a comb felső részét, és a feneket.

Ezzel az egyszerű gyakorlattal erősítheted és formálhatod a vádlidat. Állj meg összezárt lábakkal, emelkedj lábujjhegyre, majd vissza. Ismételd meg, ahányszor csak bírod.

Ne feledkezz el, minden edzés végén nyújtani, lazítani kell. Az izmok csak így fejlődhetnek egészségesen, és a segítségükkel elkerülheted az izomlázat és a kínzó fájdalmat.

Nyújtásként ülj nyújtott ülésbe, és a talpad húzd magad felé.

Vagy minden gyakorlat után nyújtsd meg a combokat, vagy az edzés legvégén.

A négyfejű combizmot úgy nyújtod a leghatékonyabban, ha zárt állásban magad mögött megfogod a lábfejedet, és a két térdedet egymás mellé zárod. Tartsd ki egy percig, majd húzd a mellkashoz a térdet, és így is tartsd ki a gyakorlatot. A comb belső izmaira igen hatékony nyújtás a széles terpeszülés. Picit tartsd ki a terpeszt, majd lassan közelíts annyira a talaj felé, amennyire csak tudsz. 1-2 percig maradj benne a pózban.

Jó edzést!
Bencze Kata fitneszoktató