Maradjunk fitten karantén alatt is. Hogyan?

„Vannak, akik évek óta, vagy legalábbis az utóbbi időben rendszeresen jártak edzésekre, és számukra nem elfogadható az, hogy a jelenlegi helyzetben ne tudjanak edzeni. Vannak, akik most mutatnak érdeklődést a mozgás iránt, vagy azért, mert hirtelen túl sok szabadidő áll rendelkezésükre, vagy a családtagok noszogatására kezdenének el edzeni. Mások a gyerekekkel eltöltött időt szeretnék hasznossá és élvezhetővé tenni, de olyanok is akadnak szép számmal, akik talán most tudnák összekapcsolni az egészséges életmódot a mozgással, hiszen pillanatnyilag mindenki az egészségre fókuszál, és sokan szeretnék, ha edzett, egészséges szervezetük lenne. Most már azért is fontosak az edzések, vagy ezek folytatása, mert hirtelen tudatosodott bennünk a mozgás hiányából adódó kényelmetlen érzés, amit nem tudunk kimagyarázni a sok a dolgom, néha biciklizek és ma is megvolt az 5000 lépésem típusú kifogásokkal” – vázolja az alapfelállást a csíkszeredai személyi edző, mintegy megnyugtatva e sorok olvasóit, mondván, lehet fitten maradni vagy akár fitté válni az önkéntes karantén ideje alatt is.

Amint tapasztalhatjuk – jegyzi meg –, számos online edzés vált elérhetővé interneten, ismert és kevésbé ismert edző vagy fitnesz szakember próbál megosztani hasznos tanácsokat, programokat, vagy akár online edzéseket.

De, mint minden digitálisan elérhető információ esetében, meglehet, hogy nem minden hasznos, nem minden megalapozott, a túl nagy választék elbizonytalaníthatja az embereket – véli.

Mit tehetünk tehát? – tevődik fel a kérdés. „Célszerű megnézni a háttérben lévő szakember előéletét, mióta tevékenykedik ebben az ágazatban, hány követője van, milyen típusú megosztásai, tanácsai, hangvétele van, és egyáltalán mit ajánl követőinek, hiszen nem minden szabadidős sport jó mindenkinek. Akinek volt saját edzője, célszerű megmaradni nála, hiszen ő az, aki az egyén egészségügyi problémáiról, terhelhetőségéről, mobilitásáról, addigi sportmúltjáról és számos más fontos tényezőről tud. Ha valami újat akarunk kipróbálni, legyen lehetőség arra, hogy kérdezzünk és választ is kapjunk a kérdéseinkre” – hívja fel a figyelmet a szakember.

Mint kiemeli, az alapgyakorlatok nagy része nem helyhez és eszközhöz kötött, ezek gyakorlása és progresszív felépítése nagymértékben segítségünkre lehet. Gondol itt a guggolásra, a mellsőfekvőtámaszra, a hasprésre vagy felülésre, a csípőemelésre vagy akár ezen gyakorlatok különböző nehézségű variánsaira. Aki szereti az intenzívebb, izzasztós gyakorlatokat, azok beépíthetik az edzéseikbe a Jumping Jack-et, a helyben szaladást, az ugrókötelezést, az emberfaragót vagy burpee néven ismert gyakorlatot, a felugrásos guggolásokat vagy mountin-climbing nevű gyakorlatot – mondja Zsófia.

Megjegyzi, a felsorolt gyakorlatok a fenti angol megnevezés segítségével könnyen beazonosíthatóak az interneten.

Kifejezetten ajánlom az izometrikus gyakorlatokat – egy adott pozíció kitartása hosszabb távon –, plank, superman, V-ülés, lovaglóállás, ezeket a kezdők 20-30 másodpercet tartsák, és fokozatosan növeljék az időtartamot, 5-10 másodperces léptékkel, pihenőnapokkal közöttük, hiszen így is többségük egy adott szint után nagyon nehezen növelhető, de kitartással, türelemmel és a gyakorlással lehet fejleszteni és túllépni” – fűzi hozzá.

Ha lehetőség van rá, az otthon meglévő sporteszközeinkről tájékoztassuk az edzőt, aki ezeknek a segítségével tud ajánlani edzésprogramot, vagy szintén a világhálón kereshetünk gyakorlatokat, de kizárólag olyant, ahol elmagyarázzák a gyakorlat helyes kivitelezését. Nyilván segédeszköz hiányában a kreativitásunkra vagyunk utalva. „Egy fél literes ásványvizes palack mindenkinek van otthon, ezeket használhatjuk súlyként a gyakorlatok nehezítésére, vagy a kisebb izomcsoportok megdolgozására (váll, bicepsz, tricepsz). Ha a palackot nem vízzel, hanem földdel vagy homokkal töltjük meg, esetleg ehhez még vizet is adunk, akkor a palack súlyosabb lesz” – oszt meg egy ötletet Zsófia.

„Ne edzünk csoportba szerveződve, ne használjunk veszélyes vagy nem megfelelő eszközöket, súlyokat, ne próbáljunk ki első látásra érdekesnek, könnyűnek látszó, de sérülésveszélyes gyakorlatokat. Az otthonunkban végzett gyakorlatoknál ne hagyjuk figyelmen kívül azt, hogy nincs rögzítve vagy megtámasztva valamilyen módon az edzéshez használt szék, csúszós lehet a padló, nem mindig biztonságos az, amibe kapaszkodni akarunk, amire támaszkodunk vagy amit kreatívan használni szeretnénk” – magyarázza a személyi edző.

Szintén fontos dolog – nyomatékosítja – a rendszeresség. A legkönnyebb megtartani a rendszerességet, ha az aktuális napi vagy heti programunkat átgondoljuk, és annak függvényében, hogy ki mikor tud és szeret edzeni – reggel, délelőtt, délután, este – beiktatjuk a heti két-három edzést pontosan úgy, mintha most is találkozni kellene a csoporttal vagy edzővel.

Nem árt, hogy akinek lehetősége van rá, tájékoztassa rendszeresen az edzőjét arra vonatkozóan, hogy a különböző gyakorlatokat hogyan sikerült megcsinálni. Aki pedig nem igazán szeret egyedül edzeni, próbálja meg bevonni közvetlen családtagjait – ajánlja Molnár-Barabás Zsófia.