Ne csak együnk, mozogjunk is az ünnepek alatt

A testmozgás – ilyenkor is – tucatnyi előnnyel jár. Mindenek előtt jókedvűvé tesz, ami oldja a karácsonyi előkészületek során összegyűlt feszültséget, segít a kikapcsolódásban, és elkerülhetjük vele a téli levertséget is. Emellett természetesen a mozgásnak egyéb jótékony hatásai is vannak: megvédi szív- és érrendszerünket a betegségektől, segít elkerülni a csontritkulást, a hátfájást, az elhízást és bizonyos fajta cukorbetegségeket is.

Nem kell azonban különös edzéstervben vagy megerőltető mozgásban gondolkozni. Elég – kortól és egészségi állapottól függően – egy hosszabb vagy rövidebb sétát tenni vagy kirándulni egyet a családdal. Ha az időjárás is engedi (elég hideg van és/vagy esik a hó), mehetünk korcsolyázni, szánkózni vagy akár síelni is. Vagy építhetünk hóembert, vívhatunk fergeteges hógolyócsatákat, ami nem csak átmozgat, de amellett remek szórakozás is. A lényeg, hogy töltsünk minél több időt mozgással a szabad levegőn!

A hideg sem lehet kifogás, hiszen

a hideg levegőn végzett testmozgás különösen jó hatással van ereinkre,

mivel az alacsony hőmérséklet a vénák összehúzódását eredményezi, ami jó hatással van szervezetünkre.

Nem mellesleg az igazán alacsony hőmérséklet mellett a legtöbb vírus életképtelen, úgyhogy egy kiadós téli séta akár a „repkedő” mínuszokban is a legjobb betegségmegelőzésnek számít.

Ha „komolyabb” mozgásra vágyunk, az ünnepek alatt sem kell lemondanunk a futásról vagy a kerékpározásról. Térdig érő hóban és jégben-fagyban persze nem szerencsés ezeket a sportokat űzni, de száraz időben a hideg sem lehet kifogás. A futás különösen szerencsés formája lehet az ünnepek alatti mozgásnak, hiszen eszközigénye egyszerű, különösebb rákészülés nem szükséges és intenzitását tekintve hatékony.

A szabad levegőn való téli mozgás esetén azonban az alábbi tanácsokat nem árt figyelembe venni: nagy hidegben (-15 C fok alatt) csak szélmentes időben fussunk; válasszunk megfelelő, több rétegű, sötétedésben jól látható öltözéket: lehetőség szerint lélegzőruha és nedvelvezető aláöltözet, valamint (egyujjas) kesztyű, sapka, vastag zokni; intenzív sportok esetén fordítsunk nagyobb figyelmet a bemelegítésre; használjunk megfelelő nap elleni védelmet:

havas tájon viseljünk napszemüveget, akkor is, ha nem süt a nap, napsütésben viszont használjunk naptejet is;

szájbalzsamot, ajakápolót napos és szeles időben egyaránt használjunk; váltsuk szárazra az átnedvesedett ruhát, amilyen hamar csak alkalom adódik rá; és ne feledjük, hogy a hidegben is szükségünk van a megfelelő folyadék bevitelére.

Akit mégis elriaszt a hideg levegő, az mozoghat otthon a meleg szobában is. Az otthon végzett torna (guggolás, hasizom gyakorlatok, fekvőtámasz, lábemelés, gerinctorna, súlyzózás stb) is kiválóan alkalmas arra, hogy átmozgasson, és segítsen elkerülni a túl sok evés kellemetlen hatásait. Ha pedig abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy van otthon például szobabicikli, futópad vagy ellipszis tréner, használjuk bátran az ünnepek alatt is!

Télen hajlamosak vagyunk több és kalóriadúsabb ételt fogyasztani. Ez önmagában helyén is van, hiszen az ember szervezete ilyenkor felkészül a hideg elleni védelemre, a verőfényes napok számának csökkenésére. Fontos azonban, hogy a hideg hónapokban is kiegyensúlyozottan táplálkozzunk és eleget mozogjunk. Karácsonykor mindez fokozottan igaz. Az ünnepek alatt ugyanis a szokásosnál is többet eszünk, hiszen ünnepi asztal mellé ülünk, vendégségbe várnak minket, mindenhol finom falatok ejtenek kísértésbe.

A karácsonyi csemegézés azonban – nagyobb erőfeszítések nélkül is – lehet kiegyensúlyozott és egészséges.

A hazai karácsonyi menüben jellemzően szereplő ételek – hal, káposzta, lencse, bab, pulyka, mák, dió – hasznos alapanyagokat tartalmaznak. Azt azonban érdemes átgondolni, hogy mit hogyan és miből készítsünk el. A káposzta A-, a C, a B1-, valamint E-vitamint tartalmaz, jó magnézium-, kálium-, foszfor és Omega-3 zsírsav-forrás. A zöld káposztafélékben emellett kalcium, K-vitamin, klorofil, folsav és béta-karotin is található. A káposzta fogyasztása erősíti az immunrendszert, kiváló rákmegelőző zöldség. Különösen a légúti, a gyomor és a bélrendszer daganatos betegségeinek megelőzésére jó, mi több, kiváló méregtelenítő. A téli időszakban, így az ünnepek alatt is, érdemes minél több (savanyú) káposztát fogyasztani. A (nyers) savanyú káposztát tehetjük rozskenyérből készült szendvicsre, de a töltött káposzta is elkészíthető egészségesen, például kevesebb zsiradékkal, esetleg pulykahúsból.

A bab- és lencsefélék tele vannak fehérjével, B-vitaminnal, kalciummal, és mivel melegítenek, energiát is adnak. Ha a szilveszteri lencsefőzelék teljes kiőrlésű liszttel vagy rizsliszttel készül, még egészségesebb. A húsok közül a hal az egyik leghasznosabb – a benne lévő többszörösen telítetlen, úgynevezett omega-3 zsírsavak miatt, amelyek az ember számára élettani szempontból igen fontosak: csökkentik a vérzsírszintet, gátolják a vérrögképződést, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal csökkentik a koszorúér megbetegedések veszélyét is. A halban jelentős mennyiségű A- és D-vitamin van, de sok található benne B1- és B2-vitaminból is. Ásványi anyagokban – szelén, cink, vas és jód – szintén igen gazdag. Húsok közül a pulyka is jó választás, hiszen kiváló fehérje- és vas-forrás, alacsony a zsírtartalma.

Lehetőségünkhöz mérten

fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt nyersen vagy elkészítve, köretként vagy desszertként.

Szerencsére a süteményekről sem kell lemondanunk az ünnepek alatt ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk, ha azok megfelelő recept szerint készülnek. Fontos, hogy milyen alapanyagokat választunk. A hagyományos karácsonyi sütemények helyett készíthetünk egészségesebbeket. Olyanokat, melyekben nincs cukor, vaj és fehér liszt. Ilyen lehet például a kókuszos, diós golyó, a (mákos) muffin, a zabpehellyel készült édesség. Lehet változtatni a hagyományos süteményreceptek többségén. Cukor helyett használhatunk fruktózt – abból is fél adagot –, mézet, juharszirupot. Hidegen sajtolt növényi olajjal helyettesíthetjük például a vajat, a fehér lisztet pedig teljes kiőrlésű liszttel vagy más lisztek keverékével.

Az ünnepek alatt is fontos azonban a megfelelő folyadékbevitel. A víz mellett fogyaszthatunk gyümölcs- és gyógyteákat, frissen préselt gyümölcslevekből készült édesítetlen koktélokat, fűszerezett forró italokat.

A szerző fitneszoktató