Pulzuskontroll: nem a legnagyobb megerőltetéstől ég el a legtöbb zsír

Bencze Kata 2018. április 19., 17:23

Sportolni különböző célból lehet. Van, aki az állóképességét szeretné javítani, van, aki fogyni szeretne, van, aki zsírt égetni és van, aki izomtömeget növelni. Az egyes célok megvalósítása a pulzus-kontrollált edzésben van, ami annyit jelent, hogy az edzést egy pulzusmérőóra segítségével végezzük, figyelve arra, hogy a pulzusszám az adott célnak megfelelő tartományban maradjon.

A pulzusmérő órák széles tárházából lehet már válogatni Fotó: twenty20.com

A pulzusszám vagy szívfrekvencia az egy perc alatt mért szívverések (szívizom-összehúzódások) számát jelenti. Ha két ujjunkat bal csuklónkra vagy nyaki ütőerünkre helyezzük, pulzusmérést végzünk: az érverések (pulzálások) érzékelése alapján határozzuk meg az egy perc alatti szívverések számát. Ha csuklóra csatolható pulzusmérő órát vagy a kardioberendezés kijelzőjét, valamint a hozzájuk tartozó mellkasi jeladó övet használjuk, pulzusszámot fogunk mérni, ami összehasonlíthatatlanul pontosabb mérést biztosít.

Miért fontos a pulzusszám mérése?

A szív a testünk legfontosabb izma. Úgy működik, mint egy érzékeny barométer: folyamatosan összegzi a szervezetünkben zajló folyamatokat, a környezetünkből érkező minden hatást, lelkiállapotunk változásait, és mindenre reagál azonnal. Az összes fiziológiás változást egyetlen mutatóval értékeli, ez a pulzusszám vagy szívfrekvencia.

Azt, hogy az edzéseink mennyire hatékonyak, mennyire felelnek meg a céljainknak, a pulzusszám folyamatos mérésével állapíthatjuk meg.

Pulzuscélzóna és kiszámolása

Amatőr, hobbisportolók számára az ideális pulzuscélzóna meghatározásával elkerülhető, hogy az illető a kelleténél megterhelőbb vagy pedig túlságosan könnyű, a fejlődése szempontjából hatástalannak mondható tempót diktáljon magának.

A különböző fajtájú sportok – állóképesség-fejlesztő, zsírégető, erősítő, lazító – az emberi szervezet különböző megterhelését, energiafelhasználását és pulzusszámát jelentik.

Regeneráló edzés maximum pulzus 50–60%
Zsírégető edzés max. pulzus 60–70%
Állóképességi edzés max. pulzus 70–85%
Versenysport (csak és kizárólag!) max. pulzus 85–100%

A választott edzésnek megfelelő pulzusszámot úgy tudjuk kiszámolni, hogy vesszük a maximum pulzusszámot, ami 220, és ebből levonjuk az életkorunkat, majd szorozzuk az edzéscélunknak megfelelő százalékos értékkel.

A zsírégetés és az edzésintenzitás viszonya

A fent leírtak alapján jól látható a kapcsolat az edzéscél, a pulzusszám és a szervezet energiafelhasználása között. Szervezetünk az egyes pulzusértékek alatt más-más helyről szerzi az energiát az edzésfolyamathoz.

A zsírégetés hatékonyabb bizonyos feltételek között Fotó: twenty20.com

A súlyfelesleggel rendelkezők esetén az edzés központi célkitűzése a zsírégetés. A népszerű kifejezés azt az energianyerő folyamatot takarja, amikor a szervezet a különböző testtájakon feleslegként tárolt zsírsavak lebontásával nyeri a munka végzéséhez szükséges energiát. A zsírégetés csak meghatározott feltételek között jön létre. Ezek közül az egyik legfontosabb az, hogy

a zsírfelhasználás csak akkor valósulhat meg a lehető legoptimálisabb mértékben, ha az edzés intenzitása nem túl magas.

Nagyon fontos: a zsírégetés csak egy bizonyos idő eltelte után kezdődik meg, ez körülbelül 25-30 perc, mert addig a gyorsan hozzáférhető glükózt használja fel a szervezet, csak ezen idő elteltével nyúl a zsírraktárakhoz.

Tehát ha zsírt szeretnénk égetni, akkor célszerű ezen az értéken tartani a pulzusszámot. Ha feljebb visszük a pulzusunkat, növeljük az edzés intenzitását, a pulzus 70–85%-án dolgozunk, illetve ezen értékek felett, akkor a szervezet több energiát igényel, de a felhasznált kalóriamennyiség kisebb százaléka származik a zsírsavak elégetéséből. Tehát több szénhidrátot bont az energiaszükséglet kielégítésére. Mivel nagyobb az intenzitás, növeli a szívbe áramló vérmennyiséget, így a szívet is munkára (sportra) készteti, ami nagyon hatékony edzés a szívbetegségek ellen, és rendkívüli módon növeli az állóképességet.

Nagyobb intenzitású testmozgás nagyobb energiát igényel, amit a szervezet nem a zsírkészletekből elégít ki Fotó: Barabás Ákos

Bármilyen edzésmódszert választhatunk (futás, kocogás, úszás, kerékpározás, aerobik, alakformáló óra stb.), a lényeg, hogy az edzéscélunknak megfelelő pulzuszónában sportoljunk, így kis idő elteltével meglesz a kívánt eredmény.

A szerző fitneszedző

0 HOZZÁSZÓLÁS
Hallgassa online rádióinkat