Soha nem késő: mozgás, testedzés időskorban

Bencze Kata 2017. október 25., 15:00

A mozgás minden korban fontos. Bár bizonyos kor után itt fáj, ott nyom, érdemes mégis valamilyen mozgásformát választani, és megmozgatni a testet, hogy még évekig jól szolgáljon minket. Ehhez nyújtunk most segítséget.

Soha nem késő: mozgás, testedzés időskorban
galéria
Séta társaságban: kétszeres haszonnal jár az egészségmegőrzésben Fotó: Pál Árpád

A rendszeres fizikai aktivitás, testedzés, sport ellensúlyozza a szervezet képességeinek romlását, csökkenti a betegségek kockázatát, illetve már kialakult betegségben segít a jobb életminőség elérésében, segít fenntartani az önálló életvitelhez szükséges fizikai és szellemi teljesítőképességet.

Sok betegség ellenszere lehet

A mozgás minden korban hozzátartozik az életünkhöz, segít a jobb életminőség elérésében. Idős korban különösen fontos a fizikai aktivitás, mert a szív és érrendszeri betegségek miatt csökkenhet a fizikai állóképesség, az izomerő, a mozgások beszűkülnek.  Koordinációs és egyensúlyi zavarok lépnek fel. Széles alapú, csoszogó, bizonytalan lehet a járás, ami félelemmel társul. Aki viszont fél az eleséstől, az a lába elé néz, lehajtott fejjel jár, így a testtartás romlik. Kialakulhat a csontritkulás, nő az elesések, törések, különösen a combnyaktörés veszélye.

A csontszövet minőségének alakulását a gravitáció és a mozgás is befolyásolja.  A csontritkulás megelőzésében fontos szerepe van az úgynevezett axiális típusú mozgásoknak, melyeket a gravitációval szemben végzünk. Ilyen lehet a séta, a kocogás, a futás. Mozgás hatására a csontsűrűség csökkentése lassítható.

Testedzés, sport hatása időskorban

Hangsúlyozandó, hogy a testedzés, sport kedvező hatásai minden életkorban érvényesülnek, azonban 60 év felett különösen fontos a hanyatló képességek szinten tartása, az életminőség romlásának megelőzése. A szív teljesítőképessége a kor előrehaladtával csökken, azonban a rendszeres fizikai aktivitás ezt nagy mértékben lelassítja. Amíg edzetlen, mozgásszegény életmódot folytatók esetében húszéves kortól ez a csökkenés tíz évenként 8 százalékra tehető – tehát egy hetvenéves esetében felére csökken – a rendszeres sportolást, testedzést végzők esetében csak 4 százalék évtizedenként.

Ezért láthatunk szenior versenyeken kitűnően teljesítő, 80 éves sportolókat is.

Az is biztató tény, hogy addig fizikailag inaktív, mozgásszegény életmódot folytató idősek állóképessége – vagyis a szív teljesítőképessége – már hat hónapos edzésprogram után is jelentősen javult. A csontállomány szilárdságát a rendszeres edzés segít fenntartani, megelőzi a csontritkulást, szükség esetén kiegészítve a gyógyszeres kezelést. Az izomerőt, izomtömeget segít megőrizni, az ízületek hajlékonyságát javítja.

Az anyagcsere folyamatokat kedvezően befolyásolja:
    •    a vérzsírok összetételét kedvezően változtatja meg;
    •    csökkenti a káros, érelmeszesedést okozó koleszterineket, és emeli az érvédő koleszterin szintjét;
    •    javítja a szénhidrát-anyagcserét, növeli a sejtek inzulin iránti érzékenységét, ezáltal segít megelőzni a két típusú cukorbetegség kialakulását, illetve kialakult cukorbetegségben a vércukor szint normalizálásában játszik szerepet;
    •    az energiafelhasználás fokozásával segít az elhízás megelőzésében, illetve kialakult súlyfelesleg, vagy elhízás esetén a testsúly csökkentésében;
További kedvező hatások:
    •    megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását, illetve csökkenti a magas vérnyomást;
    •    javítja a tüdő kapacitását;
    •    növeli az önbizalmat és az önbecsülést;
    •    önálló életvitelt tesz lehetővé, az idős ember nem szorul mások segítségére.
Mindezek együttesen javítják az életminőséget.

A kor nem korlátoz, ha felkészülünk rá

A mozgás gyakorlása, az aktív élet „kultúrája” életünk során alakul ki bennünk. Ha gyerekkorunk óta mozgásszegény életmódot folytattunk, akkor nagyon nehéz lesz idős korban változtatni, hiszen szervezetünk lustább, kevésbé teherbíró, mint egy folyamatosan aktív életet élő kortársunké. De elkeseredni semmiféleképpen nem kell, hiszen már maga a tény, hogy igenis tenni akarunk valamit, egy előrelépés testünk karbantartása érdekében.

Mozgás időskorban

Hatvanéves kor felett az alacsonyabb intenzitású, minimális sérülésveszéllyel járó mozgásformák javasolhatók, így például az úszás, a vízi torna, a kerékpározás, a gyaloglás, a kocogás, a táncolás, a megfelelő gimnasztika. Szerencsésebb, ha mindezeket valamilyen közösségben, társaságban űzi az illető, így lelkileg is karbantartó hatásúak. A kertészkedés testi-lelki felüdülést, jótékony sikerélményt hoz. A természetjárás, a kirándulás például csodálatos élmény, társas testedzés gyaloglás közben. A gimnasztika, gerinctorna szakember vezetésével szórakozás is a testedzés mellett. A gyaloglás, a futás akár az akaraterős idősek versenysportja is lehet.

Az is segít, ha gyalogszerrel megyünk bevásárolni Fotó: Gecse Noémi

A lényeg, hogy aki nem mozgott előtte, az nagyon lassan kezdjen hozzá a változtatáshoz, s fokozatosan építse fel fizikumát. Napi 10 perces mozgással kezdje, de ne haladja túl később se a napi 45–60 percet. Ilyen korban már nem az a lényeg, hogy jól megizzadjunk, jól kifulladjunk… idős korban a hangsúly izmaink, ízületeink, csontjaink karbantartásán van. Olyan mozgásformákat kell választani, melyekkel e testrészeink állapotán javíthatunk.

Időskorban egyre nehezebben birkózunk meg bizonyos mozdulatokkal, derékfájdalommal, hátfájással, ízületi bántalmakkal küszködünk, melyek megkeserítik mindennapjainkat. Az a célunk tehát, hogy ezeken javítsunk, enyhítsünk fájdalmunkon vagy legalábbis elkerüljük a rosszabbodást.

Hogyan legyünk aktívak idős korban?

Sétáljunk: nagy előnye, hogy viszonylag csekély a sérülések kockázata, nem szükséges hozzá speciális felszerelés vagy öltözet, s bárhol bármikor űzhető.

Végezzünk intenzív gyaloglást: intenzitása folytán ez már aerob mozgásnak számít, hiszen megnöveli a pulzusszámot, illetve a légzésszámot. Bizonyos szinten megdolgoztatjuk vele szív és érrendszerünket, illetve tüdőnket.

Nyújtózkodjunk: ezzel kicsit megmozgatjuk ízületeinket.

Mozgassuk meg végtagjainkat: járjunk egyet a lakásban a televízió reklámok alatt.

Kiránduljunk: a séta jót tesz izmainknak, ízületeinknek, a friss levegő pedig szellőzteti tüdőnket, kitisztítja fejünket, így gondolatainkat is.

Ússzunk, menjünk gyógyfürdőbe: vízben könnyebben mozgunk, és az ásványi sókban gazdag gyógyvíz ráadásul jótékonyan hat ízületeinkre.

Kertészkedjünk: mozgunk is, levegőn vagyunk, s lelkünknek is jót tesz.

Menjünk gyalog bevásárolni: ez a lustábbaknak egy jó lehetőség a mozgásra.

Járjunk el közösségbe: már az, hogy elmegyünk barátokhoz, ismerősökhöz, megmozgat minket, s általában a közösségekben aktív tevékenységek szoktak lenni. S ami még fontos, hogy nem vagyunk egyedül.

A lényeg, hogy ne hagyjuk el magunkat, hiszen csak idősebbek lettünk, de nem betegek.

Az egyik legelőnyösebb mozgásforma időskorban is az úszás Fotó: Haáz Vince

Élvezzük a nyugdíjas éveket, kiránduljunk, utazzunk, éljünk társas életet, hiszen a nyugdíjas évek nem a betegeskedésről, s a magányról kell, hogy szóljanak. S higgyék el, ha követik ezt a pár tanácsot, és figyelnek szervezetük jelzéseire, akkor nagyon sok boldog nyugdíjas évet tölthetnek még el barátaik és szeretteik körében.

A szerző fitneszoktató

0 HOZZÁSZÓLÁS
Rádió GaGa - Hallgassa itt!
 
 
Fontos számunkra az adatai védelme!

Annak érdekében, hogy személyre szabjuk a tartalmakat és hirdetéseket, közösségi médiaszolgáltatásokat nyújtsunk, valamint elemezzük a látogatottságokat, partnereinkkel együtt sütiket (cookie-kat) használunk oldalunkon. Kattintson az Elfogadom a sütiket! gombra az említett technológia webes használatának elfogadásához. Bármikor megváltoztathatja hozzájárulási beállításait.



Szükség van a hozzájárulásához!

Az alábbi listából kiválaszthatja, hogy mely süticsoportok elhelyezéséhez járul hozzá böngészőjében. Mindegyik kategóriához tartozik egy leírás, amelyben részletezzük, hogy mi és partnereink mire használják az Ön adatait. Nagyra értékeljük, ha elfogadja a sütiket, és garantáljuk, hogy adatai biztonságban lesznek.

Tájékoztatás a sütik használatáról

A Príma Press Kft. által üzemeltetett liget.ro domainen keresztül elérhető weboldalakon sütiket (angolul: cookie-kat) használ.

A sütik feladata

Információkat gyűjtenek a látogatókról és eszközeikről; megjegyzik a látogatók egyéni beállításait, amelyek felhasználásra kerül(het)nek például online tranzakciók igénybevételekor, ezáltal nem kell újra begépelni az adatokat; megkönnyítik a weboldal használatát; célzott hirdetések jelennek meg a weboldalon; minőségi felhasználói élményt biztosítanak.

Mi a süti?

A sütik olyan kisméretű adatcsomagok, szöveges fájlok, amelyek a weboldalon történt látogatás alkalmával kerülnek elhelyezésre a böngészőjében. A sütik lehetővé teszik, hogy a felhasználót a következő látogatásakor felismerje, ezáltal a sütit kezelő szolgáltatónak lehetősége van összekapcsolni a felhasználó aktuális látogatását a korábbiakkal, de kizárólag a saját tartalma tekintetében.

A sütiket megkülönböztethetjük funkciójuk, tárolási időtartamuk alapján, de vannak olyan sütik, amelyeket a weboldal üzemeltetője helyez el közvetlenül, míg másokat harmadik felek helyeznek el.

A liget.ro által alkalmazott sütik leírása

A weboldalon alkalmazott sütik funkciójuk alapján lehetnek: alapműködést biztosító sütik; preferenciális sütik; statisztikai célú sütik; hirdetési célú sütik és közösségimédia-sütik.

A tárolási időtartamuk alapján megkülönböztetünk munkamenet sütiket, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt, és állandó sütiket, amelyeket a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató nem törli.

Alapműködést biztosító sütik

Ezek a sütik biztosítják a weboldal megfelelő működését, megkönnyítik annak használatát. Enélkül a weboldal használata nehézkesen, vagy egyáltalán nem biztosítható.

A sütik között vannak olyanok, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt (munkamenet sütik), míg másokat a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató azokat nem törli (állandó sütik).

Az alapműködést biztosító sütik között találhatók a cikkbe elhelyezett, harmadik fél által nyújtott tartalmak, mint például beágyazott YouTube-videók vagy Facebook-posztok stb. sütijei.

Alapműködést biztosító sütikhez tartoznak a statisztikai célú sütik is. A statisztikai célú sütik a felhasználói élmény javítása érdekében, a weboldal fejlesztéséhez, javításához kapcsolódnak. Lehetővé teszik, hogy a weboldal üzemeltetője azzal kapcsolatosan gyűjtsön adatokat, hogy a felhasználók miként használják az adott oldalt.

Alapműködést biztosító sütik listája:

Süti neve Szolgáltató / Funkció Süti lejárata  
PHPSESSID liget.ro
Feladata a munkamenetek állapotának lekérése, a munkamenetek között.
munkamenet saját
cookieControll liget.ro
Feladata a süti beállítások megjegyzése
365 nap saját
cookieControlPrefs liget.ro
Feladata a süti beállítások megjegyzése
365 nap saját
_ga google.com 2 év harmadik fél
_gat google.com 1 nap harmadik fél
_gid google.com 1 nap harmadik fél

 

Preferenciális sütik:

A preferenciális sütik használatával olyan információkat tudunk megjegyezni, mint például a cikk alatti Jó hír/Rossz hír-funkció (kronikaonline.ro) használata. Ha nem fogadja el ezeket a sütiket, akkor ezeket a funkciókat nem tudja használni.

Preferenciális sütik listája:

Süti neve Szolgáltató / Funkció Süti lejárata  
newsvote_ liget.ro
Cikkre való szavazás rögzítése
30 nap saját

 

Hirdetési célú sütik

A hirdetési sütik célja, hogy a weboldalon a látogatók számára releváns hirdetések jelenjenek meg. Ezek a sütik sem alkalmasak a látogató személyének beazonosítására, sütiket hirdetési partnereink állíthatják be. Ezek a cégek felhasználhatják a gyűjtött adatok alapján az Ön érdeklődési profiljának létrehozására és más webhelyek releváns hirdetéseinek megjelenítésére. Ha a beállításoknál anonimizálja ezeket a sütiket, akkor kevésbé releváns hirdetések fognak megjelenni.

Hirdetési célú sütik listája:

Süti neve Szolgáltató Süti lejárata  
__gads google.com 2 év harmadik fél
_fbp facebook.com 3 hónap harmadik fél
ads/ga-audiences google.com munkamenet harmadik fél
DSID google.com 1 nap harmadik fél
fr facebook.com 100 nap harmadik fél
IDE google.com 1 év harmadik fél
pcs/activeview google.com munkamenet harmadik fél
test_cookie google.com 1 nap harmadik fél
tr facebook.com munkamenet  harmadik fél

 

Közösségimédia-sütik

A közösségimédia-sütik célja, a weboldalon használt közösségimédia-szolgáltatások biztosítása a látogató számára. Például, amikor a látogató a weboldalról tartalmat oszt meg a Facebookon, Twitteren, vagy a Bejelentkezem Facebook-fiókkal funkciót használja. A közösségimédia-szolgáltatók a sütiken keresztül adatokat gyűjthetnek arról, hogy a látogató hogyan használja a közösségi média által biztosított szolgáltatásokat, milyen tartalmakat oszt meg, mit lájkol stb.

Közösségimédia-sütik listája:

Süti neve Szolgáltató Süti lejárata  
act facebook.com munkamenet harmadik fél
c_user facebook.com 1 nap harmadik fél
datr facebook.com 1 nap harmadik fél
fr facebook.com 1 nap harmadik fél
locale facebook.com 1 nap harmadik fél
presence facebook.com munkamenet harmadik fél
sb facebook.com 1 nap harmadik fél
spin facebook.com 1 nap harmadik fél
wd facebook.com 1 nap harmadik fél
x-src facebook.com 1 nap harmadik fél
xs facebook.com 1 nap harmadik fél
 urlgen   instagram.com  munkamenet  harmadik fél
 csrftoken   instagram.com  1 év  harmadik fél
 ds_user_id  instagram.com  1 hónap  harmadik fél
 ig_cb  instagram.com   1 nap  harmadik fél
 ig_did   instagram.com  10 év  harmadik fél
 mid  instagram.com  10 év  harmadik fél
 rur  instagram.com  munkamenet  harmadik fél
 sessionid   instagram.com  1 év  harmadik fél
 shbid  instagram.com  7 nap  harmadik fél
 shbts  instagram.com  7 nap  harmadik fél
VISITOR_INFO1_LIVE youtube.com  1 nap harmadik fél
SSID youtube.com  1 nap harmadik fél
SID youtube.com  1 nap harmadik fél
SIDCC youtube.com  1 nap harmadik fél
SAPISID youtube.com  1 nap harmadik fél
PREF youtube.com  1 nap harmadik fél
LOGIN_INFO youtube.com  1 nap harmadik fél
HSID youtube.com  1 nap harmadik fél
GPS youtube.com  1 nap harmadik fél
YSC youtube.com   munkamenet harmadik fél
CONSENT youtube.com  1 nap harmadik fél
APISID youtube.com  1 nap harmadik fél
__Secure-xxx youtube.com  1 nap harmadik fél

 

A Príma Press Kft-vel szerződött partnerek által alkalmazott sütik leírása

A weboldalon más szolgáltatások üzemeltetői is helyezhetnek el sütiket. A partnerek által alkalmazott sütikről a felhasználók a szolgáltatók saját honlapján tájékozódhatnak:

Google Analytics: https://developers.google.com/analytics/devguides/collection/gtagjs/cookie-usage

Google Adwords: https://www.google.com/intl/en/policies/privacy

Google Adsense: https://policies.google.com/privacy?hl=hu

Facebook: https://www.facebook.com/policy/cookies/

Twitter: https://help.twitter.com/en/rules-and-policies/twitter-cookies

 

A Príma Press Kft-vel szerződéses kapcsolatban nem álló, harmadik felek által elhelyezett sütik

A fent leírtakkal ellentétben a Príma Press Kft. szerződéses kapcsolatban nem álló más szolgáltatások üzemeltetői is helyezhetnek el sütiket a weboldalon, a cégünktől függetlenül, saját működésük érdekében. Az ilyen, harmadik felek által használt sütik elhelyezése ill. az azt elhelyezők által esetlegesen folytatott adatkezelések tekintetében a Príma Press Kft. semmilyen felelősségen nem vállal, e téren felelősségüket kizárja.

Hogyan módosíthatók a sütibeállítások?

A korábban eszközölt sütibeállításokat desktopon a láblécében található Sütibeállítások menüre kattintva bármikor megváltoztathatja. Mobilon pedig a menü gombra, majd a Sütibeállítások menüre bökve éri el.

Alapműködést biztosító sütik:

Ezek a sütik biztosítják a weboldal megfelelő működését, megkönnyítik annak használatát. Enélkül a weboldal használata nehézkesen, vagy egyáltalán nem biztosítható. Az alapműködést biztosító sütik a látogatók azonosítása nélkül gyűjtenek információkat a weboldal használatáról.

A sütik között vannak olyanok, amelyek törlődnek, amint a látogató bezárja a böngészőt (munkamenet sütik), míg másokat a látogató gépe ill. a böngészője mindaddig ment, amíg azok mentési időtartama le nem jár vagy a látogató azokat nem törli (állandó sütik).

Az alapműködést biztosító sütik között találhatók a cikkbe elhelyezett, harmadik fél által nyújtott tartalmak, mint például beágyazott YouTube-videók vagy Facebook-posztok stb. sütijei.

Alapműködést biztosító sütikhez tartoznak a statisztikai célú sütik is. A statisztikai célú sütik a felhasználói élmény javítása érdekében, a weboldal fejlesztéséhez, javításához kapcsolódnak. Lehetővé teszik, hogy a weboldal üzemeltetője azzal kapcsolatosan gyűjtsön adatokat, hogy a felhasználók miként használják az adott oldalt.

Alapműködést biztosító sütik listája: PHPSESSID, cookieControll, cookieControlPrefs, _ga, _gat, _gid, enr_cxense_throrrle.


NEM FOGADOM EL
MINDIG AKTÍV
Preferenciális sütik

A preferenciális sütik használatával olyan információkat tudunk megjegyezni, mint például a cikk alatti Jó hír / Rossz hír funkció használata. Ha nem fogadja el ezeket a sütiket, akkor ezeket a funkciókat nem tudja használni.

A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:

ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni

NEM FOGADOM EL – ebben az esetben bizonyos funkciók nem lesznek aktívak

Preferenciális sütik listája: newsvote_


NEM FOGADOM EL
ELFOGADOM
Hirdetési célú sütik:

A hirdetési sütik célja, hogy a weboldalon a látogatók számára releváns hirdetések jelenjenek meg. Ezek a sütik sem alkalmasak a látogató személyének beazonosítására, sütiket hirdetési partnereink állíthatják be. Ezek a cégek felhasználhatják a gyűjtött adatok alapján az Ön érdeklődési profiljának létrehozására és más webhelyek releváns hirdetéseinek megjelenítésére. Ha anonimizálja ezeket a sütiket, akkor kevésbé releváns hirdetései lesznek.

A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:

NORMÁL – az Ön profilja szerint, személyre szabott hirdetések jelennek meg

ANONIM – a hirdetés az Ön profiljától függetlenül jelenik meg

Hirdetési célú sütik listája: __gads, _fbp, ads/ga-audiences, DSID, fr, IDE, pcs/activeview, test_cookie, tr.


ANONIM
NORMAL
Közösségimédia-sütik

A közösségimédia-sütik célja, a weboldalon használt közösségimédia-szolgáltatások biztosítása a látogató számára. Például, amikor a látogató a weboldalról tartalmat oszt meg a Facebookon, Twitteren, vagy a Bejelentkezem Facebook-fiókkal funkciót használja. A közösségimédia-szolgáltatók a sütiken keresztül adatokat gyűjthetnek arról, hogy a látogató hogyan használja a közösségi média által biztosított szolgáltatásokat, milyen tartalmakat oszt meg, mit lájkol stb.

A látogatónak lehetősége van a következő beállítások közül választani:

ELFOGADOM – ez esetben minden funkciót tud használni

NEM FOGADOM EL – ebben az esetben a közösségi média funkciói nem lesznek aktívak

Közösségimédia-sütik: act, c_user, datr, fr, locale, presence, sb, spin, wd, x-src, xs, urlgen, csrftoken, ds_user_id, ig_cb, ig_did, mid, rur, sessionid, shbid, shbts, VISITOR_INFO1_LIVE, SSID, SID, SIDCC, SAPISID, PREF, LOGIN_INFO, HSID, GPS, YSC, CONSENT, APISID, __Secure-xxx.


NEM FOGADOM EL
ELFOGADOM

A portál ezen funkcióinak használatához el kell fogadnia a sütiket.

Székely Sport