Soha nem késő: mozgás, testedzés időskorban

A rendszeres fizikai aktivitás, testedzés, sport ellensúlyozza a szervezet képességeinek romlását, csökkenti a betegségek kockázatát, illetve már kialakult betegségben segít a jobb életminőség elérésében, segít fenntartani az önálló életvitelhez szükséges fizikai és szellemi teljesítőképességet.

A mozgás minden korban hozzátartozik az életünkhöz, segít a jobb életminőség elérésében. Idős korban különösen fontos a fizikai aktivitás, mert a szív és érrendszeri betegségek miatt csökkenhet a fizikai állóképesség, az izomerő, a mozgások beszűkülnek.  Koordinációs és egyensúlyi zavarok lépnek fel. Széles alapú, csoszogó, bizonytalan lehet a járás, ami félelemmel társul. Aki viszont fél az eleséstől, az a lába elé néz, lehajtott fejjel jár, így a testtartás romlik. Kialakulhat a csontritkulás, nő az elesések, törések, különösen a combnyaktörés veszélye.

A csontszövet minőségének alakulását a gravitáció és a mozgás is befolyásolja.  A csontritkulás megelőzésében fontos szerepe van az úgynevezett axiális típusú mozgásoknak, melyeket a gravitációval szemben végzünk. Ilyen lehet a séta, a kocogás, a futás. Mozgás hatására a csontsűrűség csökkentése lassítható.

Hangsúlyozandó, hogy a testedzés, sport kedvező hatásai minden életkorban érvényesülnek, azonban 60 év felett különösen fontos a hanyatló képességek szinten tartása, az életminőség romlásának megelőzése. A szív teljesítőképessége a kor előrehaladtával csökken, azonban a rendszeres fizikai aktivitás ezt nagy mértékben lelassítja. Amíg edzetlen, mozgásszegény életmódot folytatók esetében húszéves kortól ez a csökkenés tíz évenként 8 százalékra tehető – tehát egy hetvenéves esetében felére csökken – a rendszeres sportolást, testedzést végzők esetében csak 4 százalék évtizedenként.

Ezért láthatunk szenior versenyeken kitűnően teljesítő, 80 éves sportolókat is.

Az is biztató tény, hogy addig fizikailag inaktív, mozgásszegény életmódot folytató idősek állóképessége – vagyis a szív teljesítőképessége – már hat hónapos edzésprogram után is jelentősen javult. A csontállomány szilárdságát a rendszeres edzés segít fenntartani, megelőzi a csontritkulást, szükség esetén kiegészítve a gyógyszeres kezelést. Az izomerőt, izomtömeget segít megőrizni, az ízületek hajlékonyságát javítja.

Az anyagcsere folyamatokat kedvezően befolyásolja:
    •    a vérzsírok összetételét kedvezően változtatja meg;
    •    csökkenti a káros, érelmeszesedést okozó koleszterineket, és emeli az érvédő koleszterin szintjét;
    •    javítja a szénhidrát-anyagcserét, növeli a sejtek inzulin iránti érzékenységét, ezáltal segít megelőzni a két típusú cukorbetegség kialakulását, illetve kialakult cukorbetegségben a vércukor szint normalizálásában játszik szerepet;
    •    az energiafelhasználás fokozásával segít az elhízás megelőzésében, illetve kialakult súlyfelesleg, vagy elhízás esetén a testsúly csökkentésében;
További kedvező hatások:
    •    megelőzheti a magas vérnyomás kialakulását, illetve csökkenti a magas vérnyomást;
    •    javítja a tüdő kapacitását;
    •    növeli az önbizalmat és az önbecsülést;
    •    önálló életvitelt tesz lehetővé, az idős ember nem szorul mások segítségére.
Mindezek együttesen javítják az életminőséget.

A mozgás gyakorlása, az aktív élet „kultúrája” életünk során alakul ki bennünk. Ha gyerekkorunk óta mozgásszegény életmódot folytattunk, akkor nagyon nehéz lesz idős korban változtatni, hiszen szervezetünk lustább, kevésbé teherbíró, mint egy folyamatosan aktív életet élő kortársunké. De elkeseredni semmiféleképpen nem kell, hiszen már maga a tény, hogy igenis tenni akarunk valamit, egy előrelépés testünk karbantartása érdekében.

Hatvanéves kor felett az alacsonyabb intenzitású, minimális sérülésveszéllyel járó mozgásformák javasolhatók, így például az úszás, a vízi torna, a kerékpározás, a gyaloglás, a kocogás, a táncolás, a megfelelő gimnasztika. Szerencsésebb, ha mindezeket valamilyen közösségben, társaságban űzi az illető, így lelkileg is karbantartó hatásúak. A kertészkedés testi-lelki felüdülést, jótékony sikerélményt hoz. A természetjárás, a kirándulás például csodálatos élmény, társas testedzés gyaloglás közben. A gimnasztika, gerinctorna szakember vezetésével szórakozás is a testedzés mellett. A gyaloglás, a futás akár az akaraterős idősek versenysportja is lehet.

A lényeg, hogy aki nem mozgott előtte, az nagyon lassan kezdjen hozzá a változtatáshoz, s fokozatosan építse fel fizikumát. Napi 10 perces mozgással kezdje, de ne haladja túl később se a napi 45–60 percet. Ilyen korban már nem az a lényeg, hogy jól megizzadjunk, jól kifulladjunk… idős korban a hangsúly izmaink, ízületeink, csontjaink karbantartásán van. Olyan mozgásformákat kell választani, melyekkel e testrészeink állapotán javíthatunk.

Időskorban egyre nehezebben birkózunk meg bizonyos mozdulatokkal, derékfájdalommal, hátfájással, ízületi bántalmakkal küszködünk, melyek megkeserítik mindennapjainkat. Az a célunk tehát, hogy ezeken javítsunk, enyhítsünk fájdalmunkon vagy legalábbis elkerüljük a rosszabbodást.

Sétáljunk: nagy előnye, hogy viszonylag csekély a sérülések kockázata, nem szükséges hozzá speciális felszerelés vagy öltözet, s bárhol bármikor űzhető.

Végezzünk intenzív gyaloglást: intenzitása folytán ez már aerob mozgásnak számít, hiszen megnöveli a pulzusszámot, illetve a légzésszámot. Bizonyos szinten megdolgoztatjuk vele szív és érrendszerünket, illetve tüdőnket.

Nyújtózkodjunk: ezzel kicsit megmozgatjuk ízületeinket.

Mozgassuk meg végtagjainkat: járjunk egyet a lakásban a televízió reklámok alatt.

Kiránduljunk: a séta jót tesz izmainknak, ízületeinknek, a friss levegő pedig szellőzteti tüdőnket, kitisztítja fejünket, így gondolatainkat is.

Ússzunk, menjünk gyógyfürdőbe: vízben könnyebben mozgunk, és az ásványi sókban gazdag gyógyvíz ráadásul jótékonyan hat ízületeinkre.

Kertészkedjünk: mozgunk is, levegőn vagyunk, s lelkünknek is jót tesz.

Menjünk gyalog bevásárolni: ez a lustábbaknak egy jó lehetőség a mozgásra.

Járjunk el közösségbe: már az, hogy elmegyünk barátokhoz, ismerősökhöz, megmozgat minket, s általában a közösségekben aktív tevékenységek szoktak lenni. S ami még fontos, hogy nem vagyunk egyedül.

A lényeg, hogy ne hagyjuk el magunkat, hiszen csak idősebbek lettünk, de nem betegek.

Élvezzük a nyugdíjas éveket, kiránduljunk, utazzunk, éljünk társas életet, hiszen a nyugdíjas évek nem a betegeskedésről, s a magányról kell, hogy szóljanak. S higgyék el, ha követik ezt a pár tanácsot, és figyelnek szervezetük jelzéseire, akkor nagyon sok boldog nyugdíjas évet tölthetnek még el barátaik és szeretteik körében.

A szerző fitneszoktató